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Salade œufs avocat épinards
Quand le temps presse mais que l’on souhaite manger équilibré, cette salade œufs avocat épinards vient à la rescousse. Fraîche, colorée et nourrissante, elle combine des protéines de qualité avec des graisses saines et des légumes verts pour un repas complet en un rien de temps.
Sa simplicité est trompeuse car chaque bouchée offre un festival de textures et de saveurs : le crémeux de l’avocat, le fondant du jaune d’œuf et le croquant des épinards frais. C’est le genre de plat qui vous fera sentir bien dans votre corps tout en régalant vos papilles.
Pourquoi vous allez l’adorer
- Prête en moins de 10 minutes, parfaite pour les repas improvisés
- Équilibrée nutritionnellement avec protéines, fibres et graisses saines
- Adaptable selon vos goûts et ce que vous avez dans votre réfrigérateur
- Idéale pour un déjeuner léger ou un dîner estival
- Sans cuisson complexe, accessible même aux débutants en cuisine
Ingrédients
- 4 œufs durs
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards frais
- 1 avocat mûr
- 1 oignon rouge, émincé finement
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel, quantité à ajuster
- Poivre noir, au goût
- Graines de sésame
- Herbes fraîches, telles que coriandre ou ciboulette
Instructions
- Plonger les œufs dans une casserole d’eau bouillante et cuire 9 à 10 minutes. Égoutter, refroidir immédiatement sous l’eau froide, écaler puis couper en quartiers.
- Couper l’avocat en petits dés et arroser immédiatement avec le jus de citron pour préserver la couleur.
- Dans un grand saladier, disposer les pousses d’épinards. Ajouter l’avocat citronné, l’oignon rouge émincé et les quartiers d’œufs.
- Ajouter l’huile d’olive, saler et poivrer. Mélanger délicatement jusqu’à répartition homogène.
- Parsemer de graines de sésame ou d’herbes fraîches selon votre goût. Servir immédiatement bien frais.
Astuces & Variantes
- Ajoutez une poignée de noix ou de pignons pour un croquant supplémentaire et des bonnes graisses.
- Pour une version plus consistante, incorporez 100g de quinoa ou de boulgour cuit.
- Remplacez les épinards par de la roquette ou un mélange de jeunes pousses pour varier les saveurs.
- Agrémentez de quelques tomates cerises coupées en deux pour une touche de couleur et d’acidité.
- Pour plus de protéines, ajoutez des morceaux de poulet grillé, du thon en conserve ou des pois chiches.
- Si vous n’aimez pas les œufs mollets, optez pour des œufs durs (10 minutes de cuisson).
Suggestions de service
Cette salade se suffit à elle-même pour un repas léger, mais peut être accompagnée d’une tranche de pain de campagne grillé frotté à l’ail pour un repas plus consistant. Pour une touche gourmande, ajoutez quelques copeaux de parmesan ou de feta émiettée juste avant de servir.
En été, servez cette salade avec une soupe froide comme un gaspacho ou un potage de concombre pour un dîner rafraîchissant complet.
Notes
- Cette salade se déguste idéalement immédiatement après sa préparation, car l’avocat a tendance à s’oxyder.
- Si vous devez la préparer à l’avance, conservez les œufs et l’avocat séparément et n’ajoutez la vinaigrette qu’au moment de servir.
- Pour vérifier si un avocat est mûr, appuyez doucement près de la tige – il doit céder légèrement sous la pression sans être mou.
FAQ
Puis-je préparer cette salade la veille ?
Il est préférable de la préparer le jour même. Si nécessaire, préparez les épinards et la vinaigrette à l’avance, mais n’ajoutez les avocats et les œufs qu’au dernier moment.
Comment empêcher l’avocat de brunir ?
Le jus de citron dans la vinaigrette aide à ralentir l’oxydation. Vous pouvez aussi arroser directement les morceaux d’avocat avec un peu plus de jus de citron.
Cette salade est-elle adaptée à un régime végétarien ?
Oui, cette salade est parfaitement adaptée aux végétariens. Elle contient des protéines grâce aux œufs et des graisses saines provenant des avocats.
Comment rendre cette salade plus rassasiante ?
Ajoutez des céréales comme du quinoa, des légumineuses comme des pois chiches, ou des protéines supplémentaires comme du poulet ou du saumon pour en faire un repas plus substantiel.
Servings2
Prep10 min
Cook10 min
Calories320 kcal
Ingredients
- 4 œufs durs
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards frais
- 1 avocat mûr
- 1 oignon rouge, émincé finement
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel, quantité à ajuster
- Poivre noir, au goût
- Graines de sésame
- Herbes fraîches, telles que coriandre ou ciboulette
Steps
- Plonger les œufs dans une casserole d’eau bouillante et cuire 9 à 10 minutes. Égoutter, refroidir immédiatement sous l’eau froide, écaler puis couper en quartiers.
- Couper l’avocat en petits dés et arroser immédiatement avec le jus de citron pour préserver la couleur.
- Dans un grand saladier, disposer les pousses d’épinards. Ajouter l’avocat citronné, l’oignon rouge émincé et les quartiers d’œufs.
- Ajouter l’huile d’olive, saler et poivrer. Mélanger délicatement jusqu’à répartition homogène.
- Parsemer de graines de sésame ou d’herbes fraîches selon votre goût. Servir immédiatement bien frais.
Nutrition (per serving)
- Calories: 320 kcal
Notes
- Cette salade se déguste idéalement immédiatement après sa préparation, car l'avocat a tendance à s'oxyder.
- Si vous devez la préparer à l'avance, conservez les œufs et l'avocat séparément et n'ajoutez la vinaigrette qu'au moment de servir.
- Pour vérifier si un avocat est mûr, appuyez doucement près de la tige - il doit céder légèrement sous la pression sans être mou.
